Lentejas con verduras

En nuestra dieta las legumbres son muy importantes, ya que aportan proteínas, hidratos de carbono, fibra, vitamina B, hierro y aminoácidos de fácil absorción. 

Una vez a la semana preparamos lentejas con verduras. Para eso preferimos usar la lenteja de 4mm. de diámetro, que es la más pequeña que encontramos en el mercado, es más blanda e incluso no requiere ser remojada horas antes de su cocción.

Ingredientes:

- 1 y ½ taza de lentejas

- media cebolla 

- 2 dientes de ajo picado fino

- 1 zapallo italiano 

- 2 zanahorias

- zapallo camote (amarillo) 

- 1 y ½ tazas de espinaca

- 2 hojas de laurel

- 1 cucharada sopera de perejil fresco

Preparación:

Picamos la cebolla muy fina en cubos pequeños y el ajo. En una olla cocinamos con agua la cebolla y el ajo junto con las lentejas y las hojas de laurel. Agregamos sal,  de preferencia usar sal de mar (rica en minerales). Cuando haya hervido, esperar 20 minutos  y agregar las verduras, todas cortadas en cubos pequeños. 

Cuando pasen 10 minutos de echar las verduras, agregar el perejil fresco cortado muy fino, eso le da un toque especial. Esperar 5 minutos más y estará listo!!

Dejar reposar y servir.

Leches Vegetales

Leches vegetales

Las leches vegetales se obtienen a partir de semillas y agua; son mucho más sanas desde todo punto de vista, tanto para adultos como para niños (desde los 6 meses si toleran bien los cereales, 1 año para las leches de frutos secos).

La forma de denominarlas correctamente es “jugos vegetales”, pero se han popularizado como “leches vegetales” por su aspecto similar a las leches conocidas. Tienen un limitado tiempo de conservación, por lo que es indispensable realizarlas en forma casera. Se pueden conservar 48 hs en la heladera, aunque lo ideal es consumirlas en el día.

En general son todas muy digestivas, contienen casi todos los nutrientes del cereal o la semilla de origen: proteínas, lípidos, hidratos de carbono, minerales y vitaminas (las que no se cocinan).

Pueden usarse como bebida: solas, endulzándolas con miel o azúcar integral (le modifica su color), y/o saborizándolas con canela, vainilla, jengibre, cardamomo, cacao amargo, harina de algarroba.

Se pueden agregar a infusiones de hierbas, a licuados y jugos de frutas para enriquecerlos (manzana, uva, frutillas, durazno...), con licuados de verduras (zanahoria, remolacha, apio, tomate, espinaca…). Ideales para realizar cremas de vegetales, enriquecer salsas, mousse, mayonesas de vegetales…

Si se utilizan en preparaciones saladas, se pueden enriquecer con aceites de 1° presión en frío: oliva, lino, girasol (los dos últimos, agregarlos cuando finalizó la cocción, el calor los destruye y vuelve tóxicos, no volverlos a calentar).

El residuo de la elaboración de estas leches (“lo que queda” después de extraerles el líquido) se puede utilizar en todo tipo de preparaciones: rellenos, masas, budines, soufflé, tortillas.

Leche de almendras:

Es alcalina (debido a los minerales alcalinos de la almendra: calcio y fósforo), por lo que favorece la salud de los huesos y dientes. Muy digestiva, ideal para el sistema nervioso, no produce fermentaciones. Contiene sobre todo vitaminas y ácidos grasos poliinsaturados. Favorece la secreción láctea en las mamás que amamantan. Muy indicada para las personas que están pasando por un período de convalecencia. Ideal para combinarla con frutas frescas y desecadas (deshidratadas).
Se prepara dejando en remojo 12 hs, 15 almendras en ½ litro de agua; luego licuar o procesar todo, filtrar con malla fina.

Leche de avena:

Es una de las más aceptadas por los niños por su sabor agradable, aún sin el agregado de azúcar. Protege las células intestinales de las irritaciones. Como la avena, es sedante y relajante del sistema nervioso por su contenido en vitamina B (no sobre-cocinarla para no destruirla). También se utiliza sobre la piel como emoliente (ablanda), en enfermedades eruptivas de los niños, reacciones alérgicas, eczemas.

Un toque de canela le da un sabor algo dulce y muy original. El agregado de una cucharada de algarroba la convierte en “chocolatada”.

Se prepara con ½ taza de avena arrollada y 1 litro de agua. Mezclar y llevar al fuego fuerte hasta que hierva, bajar el fuego a mínimo y cocinar por 3 minutos. Apagar el fuego y dejar reposar 10 minutos. Licuar la preparación y filtrar.

Leche de arroz:

Como no contiene gluten, es antialérgica y calmante, de sabor suave y agradable, muy digerible. Recomendable para gastritis, úlceras, digestiones lentas. En las embarazadas un vaso de esta leche fría ayuda a controlar las náuseas. Aporta buena cantidad de magnesio, muy importante para los huesos; potasio y muy poco sodio (recomendable para hipertensos).

Se prepara con 1 taza de arroz integral en 10 tazas de agua. Se cocina a fuego muy lento 2 horas con la cacerola tapada. Luego se filtra y se le puede agregar sal marina o endulzar.

Agregándole semillas de sésamo recién molidas la enriquecemos en calcio. Se puede saborizar con ralladura de limón o naranja (orgánicas), y unas hojitas de menta.

Leche de cebada:

Tiene un buen poder alcalinizante, aporta buena cantidad de aminoácidos esenciales, sobre todo: triptofano, precursor de la serotonina, un neurotransmisor que regula el sueño y el estado de ánimo.

Muy rica en vitaminas del grupo B y proporciona una variada gama de minerales.

Se prepara igual que la leche de arroz. Conviene remojarla 6 a 8 hs.

Queda muy rica si se saboriza con una cucharada de coco rallado. Si en los últimos momentos de la cocción se le agrega una cucharada de tilo y una de melisa, es una leche inductora del sueño.

Leche de lino:

Muy nutritiva, aporta ácidos grasos esenciales, sobre todo los omega 3. Regulariza el tránsito intestinal, ideal en la constipación o en las diarreas ya que sus mucílagos protegen la mucosa intestinal; también es un alimento ideal para la flora bacteriana intestinal.

Se prepara con 1 taza de semillas de lino y 1 litro de agua. Se muelen las semillas y luego se licuan con el agua. Se dejan reposar 3 hs y luego se filtra. NO se cocina!.

Leche de sésamo:

Excelente aporte de calcio, ácidos grasos esenciales y vitamina E.

Se prepara igual a la leche de lino.

Leche de quinoa:

Es muy alcalina y muy nutritiva, no es alérgica.
Se prepara con ½ taza de quinoa y ½ litro de agua. Dejar en remojo la quinoa 1 hora, luego cocinarla durante 3 minutos. Dejar descansar 5 minutos. Filtrar.

Una opción para el pescado

En estas tierras lejanas al mar, no hay muchas opciones a la hora de preparar pescado. No llegan muchas variedades, y hay que tener mucho cuidado de que se haya preservado la cadena de frío hasta llegar aquí. En casa nos gusta a todos, pero no tenemos mucha variación ni en el tipo de pescado ni en la preparación. Casi siempre terminamos comiendo merluza rebozada en harina y huevo batido con perejil y ajo, y luego freimos los filetes. El acompañamiento habitual es alguna ensalada o puré de papas.

Ahora bien, procesar un pescado rebozado con verduras o puré, no sé por qué, me parece bastante poco atractivo. Y además decidí probar una forma más sana de preparalo especialmente para Salvi, evitando la fritura. Esta es la manera que más me gustó:

Pescado al vapor en microondas.

Coloco en una ollita para cocinar al vapor en microondas el filete de pescado limpio, junto con un diente de ajo, una hojita de laurel y algunas de romero, y le coloco agua en el fondo. Se cocina en muy poquitos minutos.

Queda bien tierno para procesarlo o pisarlo con las verduritas salteadas de siempre o, una opción que a Salvi le encanta, desmenuzado mezclado en puré de zapallo.

Listo para procesar o desmenuzar

Ensalada de palta, remolacha y tomate

Hace un tiempo encontré que la masticación y deglución de Salvador le empezaba a permitir consumir algunas verduras ralladas, lo cual fue una gran alegría para mi, porque realmente amo las ensaladas, me encantan todas. Después de probar algunas combinaciones, descubrí que esta le gusta muchísimo:

Ensalada favorita de Salvi:

Palta, tomate, remolacha

La remolacha la rallo a mano, mejor si es en el momento, más o menos un tercio de una remolacha pequeña. El tomate casi siempre viene desde el freezer, un dado. A esto le agrego media palta pisada con tenedor. (Cuando me costaba más que masticara y tragara, procesaba todo en este punto). Agrego aceite de oliva de la mejor calidad posible y apenitas de sal. Como un toquecito extra de color, sabor y nutrición le pongo semillas de sésamo.

La ensalada lista

Además de que le gusta, la remolacha (también llamada betarraga o betabel) le hace muy bien, favoreciendo un buen funcionamiento intestinal, entre otras muchas propiedades.

Con la ayuda del freezer

Cuando puedo o tengo todos los ingredientes para preparar algo, lo hago en cantidades un poco mayores a las que voy a usar y el resto lo congelo. O congelo verdura como, por ejemplo, remolacha rallada, pimiento (ají) en trocitos, perejil y ciboullete picado, y hasta salsa de tomate casera ya procesada. (En mi región es muy común que cada familia envase cada año sus tomates para el consumo de la casa, por lo que se garantiza que no haya ningún tipo de conservantes en el procedimiento).

Así, cuando tengo los minutos contados igual puedo preparar una comida completa, descongelando en un ratito lo que necesito. Encontré la solución al problema de las porciones, que a veces son muy pequeñas, en un viejo truco de los usarios de los freezers: utilizando las cubeteras para congelar la comida en cubos. Una vez que se endurecieron, se pueden pasar a bolsas adecuadas para aprovechar mejor el espacio.

Tomate procesado

También congelo así lentejas, porotos, garbanzos, arvejas, ya cocidos y listos para consumir:

Lentejas

Cuando puedo los cocino y los freezo, y si no, confieso que a veces utilizo legumbres que vienen en lata y hago lo mismo: uso una parte y el resto lo congelo.

Cuando preparo verduras salteadas, siempre hago una buena cantidad, la que, por supuesto, Salvador no se puede comer de una sola vez, y a veces, no todos en la familia comemos ese día lo mismo. Así que salteo en una sartén de teflón, con apenitas aceite de oliva las verduras que por esos días se consigan: distintas clases de zapallitos, cebolla, pimientos de diferentes colores, berenjenas, etc. También le pongo un ajo entero y una hoja de laurel para dar sabor. En realidad es demasiado sencillo y totalmente a gusto de quien lo prepare. En lugar de salteadas se pueden cocinar al vapor, en microondas, etc. Consumimos una parte, combinada con arroz integral, quinoa o amaranto, pollo, fideos, etc. y el resto va a la cubetera. Cuando los necesite, sólo saco un par de cubitos y otra comida ya está en marcha:

Verduras salteadas

(Es importante recordar el uso de los elementos adecuados tanto para congelar, como para descongelar en microondas, ya que no todos los materiales son inocuos para estos procedimientos)

Meriendas frutales

Durante mucho tiempo, la mayoría de las meriendas que le daba a Salvador eran lácteas. Luego, en algún momento su dieta fue cambiando en algunas cosas y empecé a buscar alternativas. Aunque aún consume algunos lácteos, las colaciones fueron reemplazadas por meriendas frutales. El gran dilema al principio fue encontrar la manera de que además de la fruta incluyeran ingredientes que las hicieran más ricas, completas y nutritivas. Así llegamos a las meriendas de hoy, que incluyen uno o dos de cada uno de los siguientes ingredientes:

• Cereales: copos (hojuelas) de maíz, copos de maíz integral, arroz inflado, fibras de salvado, "ositos" de avena, salvado de avena, germen de trigo, cereales futales "froot loops" (aunque estos ya tienen colorantes, que tratamos de evitar) o cualquier otro tipo de cereal o mezcla tipo müeslix.
• nueces, almendras, piñones, pasas de uva, semillas de girasol, coco rallado.
• semillas de lino y chía remojadas previamente en agua.
• "leche" de avena.
• 1 fruta fresca entera o trozos de 2 o 3 frutas en tamaño equivalente a una entera; o bien, fruta cocida en compota: ciruelas, duraznos, peras, manzanas, por ejemplo.
• semillas de sésamo

Observaciones:

Los cereales los elijo de acuerdo a los que veo que le van gustando, y los voy variando para no cansarlo. Hay muchísimas variedades, con miel, con canela, con azúcar, sin azúcar. Y trato de no mezclar muchos en una sola vez, para que no tenga siempre el mismo sabor.

Lo mismo pasa con las frutas. Si siempre se mezclan demasiadas, al final todas las meriendas tienen el mismo sabor, por eso no paso, cuando mucho, de tres frutas distintas. Trato de elegir siempre las de temporada, es más económico, y hasta más ecológico.

La "leche" de avena es una preparación que muchos usan como sustituto de la leche de vaca. Hay otras "leches" sustitutas. Yo adopté ésta porque lo ayuda mucho en su función intestinal, un problema común en los niños con parálisis cerebral. Yo la preparo simplemente hirviendo avena en agua, sin agregados, y la utilizo para remojar el cereal unos minutos, hasta que se ablande lo suficiente como para procesarlo.

Las frutas secas las muelo antes de agregarlas al resto de los ingredientes en un molinillo de los que se usan para los granos de café.

Lo espeso de la preparación se puede graduar de acuerdo a lo que cada niño puede comer, desde casi líquido, a más espeso o con los trocitos de cereal y frutas más grandecitos.

La combinación favorita de Salvi es la merienda "Tropical": lleva ananá (piña), banana, melón y coco rallado.